Поддържайте краката си във форма: прости упражнения, които ще ви помогнат

За да могат краката ни да ни носят безопасно и безболезнено в продължение на много години, е необходимо да се грижим редовно за тях. Опитайте прости упражнения за стъпалото и свода, които да ви помогнат.

Обувките обикновено се грижим за тях внимателно, защото искаме да ни служат дълго време. Редовно трябва да се грижим и за краката си, които ни носят през целия ден. Само така те ще бъдат в добра форма до старост и няма да ни болят.

Стъпалото като сензорен орган

Стъпалата носят тялото ни през целия ден и са основа за общото ни положение. Тяхната структура е доста сложна и включва не само безброй кости и стави, но и мускули и връзки, които ни предоставят поддръжка и стабилност всеки ден.

Те ни помагат при ходене, бягане и катерене, или ни помагат да поддържаме баланс, когато стоим. Но стъпалата също така играят роля на сензорен орган. Чрез тях мозъкът получава информация за позата на тялото или за терена, по който се движим.

Осигурете свободно движение на стъпалата

За съжаление, модерният начин на живот, който е по-скоро заседнал, не помага на здравето на нашите стъпала. Това, че често носим обувки с тесни подметки, които ограничават естественото движение на стъпалата, определено не им помага.

Стъпалата не са слаби, които имат нужда от подкрепа под формата на тесни, твърди обувки, които ги стягат дори около глезените. Напротив. Те просто се нуждаят от малко събуждане. Осигурете им поне малко босо ходене (например през лятото на ливадата) и не забравяйте редовно да ги укрепвате и разтягате.

Защо да тренираме стъпалата при преминаване към босо ходене

Както казахме по-горе, обикновените обувки стягат стъпалата. Това е и причината, поради която стъпалото често е отпуснато и се нуждае от малко тренировка, за да се събуди от дългия сън и да постигне правилна форма. Обикновено, когато си закупите първите обувки за босо ходене, носенето им е първоначално малко шокиращо. Стъпалото внезапно възприема всички стимули, които преди са му били чужди.

Но ако му дадете малко време, ще получи необходимата стабилност и сила за поддържане на арката, както и еластичност, която ще му позволи правилно да реагира на терена. Абсолютната основа е да раздвижите цялото стъпало и да активирате всички мускули, сухожилия и стави.

Как да раздвижим и укрепим глезените

Само ако стъпалото има достатъчна мобилност в глезена, е способно да стъпва правилно. Лесни упражнения, които ще ви помогнат с това, са въртене на краката в глезена, наклоняване на стъпалото във всички посоки до максималния обхват, както и класическото движение „петата – пръстите“, което със сигурност познавате от училище на уроците по физическо възпитание.

Много ефективно е също редуването на балетно плие и релеве, но то е малко по-трудно за поддържане на баланс. То се състои в това, че стоите на земята с цялото стъпало, коленете са свити и вдигате петите от земята (стояне на пръстите с свити колене). След това изправяте коленете, оставате в изправената позиция за малко и накрая се връщате в началната позиция.

Как да отпуснете и укрепите пръстите

Първото, много лесно упражнение за отпускане и укрепване на пръстите на краката изглежда така. Разширете пръстите колкото може по-далеч един от друг и след това ги стегнете колкото се може по-силно към себе си.

След това можете да съберете пръстите в форма на юмрук и да внимавате да не се припокриват, а да бъдат подредени един до друг.

По-трудно упражнение, което изисква търпение, е вдигането само на палеца. Поставете стъпалото на земята с цялото си тегло и след това няколко пъти вдигнете палеца колкото по-високо можете. Останалите пръсти трябва да останат на подложката.

Ако обаче не можете да го направите още, не се притеснявайте – можете да опитате да вдигате последователно всички пръсти от палеца до малкия пръст и след това да ги поставяте обратно, този път от малкия пръст до палеца.

Общо упражнение на стъпалото

След като раздвижите и отпуснете глезените и пръстите, можете да започнете укрепването на цялото стъпало.

Седнете на земята, поставете стъпалата си една до друга и съединете всички пръсти. С това простичко упражнение ще укрепите свода на стъпалото.

След това можете да опитате да прехвърляте тежестта. Това отново е много лесно, бързо упражнение, с което ще укрепите стъпалата, а също така ще укрепите и глезените. Просто в изправено положение редувайте тежестта върху петите… и върху пръстите… и останете в дадената позиция за малко.

Накрая едно предизвикателство: седнете на стол и поставете лист хартия под краката си. Хванете молив между пръстите и опитайте да рисувате кръгове върху хартията. Ще видите, че когато редовно укрепвате стъпалата си, крайният рисунък ще изглежда все по-добре.

Помощ от топка

Много приятен начин да направите упражняването на стъпалата по-приятно е използването на масажна топка (или масажна постелка). Тя ще ви помогне да увеличите еластичността на мускулите, ще подобри общото им движение и ще подкрепи правилното кръвоснабдяване на стъпалото.

Идеално е да започнете с по-мека (например пенопластова) и постепенно да преминете към например голф топка. Първо можете да я поставите под пръстите и малко да натискате върху нея, след това да я преместите под средата на стъпалото, а накрая под петата. Това упражнение има предимството, че чрез него активирате не само цялата плоскост на стъпалото, но и петата и напречния свод. Можете също така да укрепвате неактивните мускули на стъпалата, използвайки сензомоторни устройства.

Стимулационни стелки за обувки, предназначени за носене през целия ден, помагат на кръвоснабдяването на краката и стимулират периферните нерви. Разделителите за пръсти помагат за възстановяване на естествената форма на стъпалото и за подобряване на баланса, стабилността, ходенето и стойката. Освен това са подходящи и за целодневно носене. А масажната топка Neuro Ball ще помогне за отпускането на стегнатите части на стъпалата след цял ден на крака.

Как да използвате тренировки в фитнеса

Силовите тренировки са дисциплина, при която работата на стъпалата е много важна. Беше би жалко да оставите краката в твърде стегнати обувки. При това упражнение трябва да се съсредоточите върху свода, да разпределите тежестта между петата, ставата под палеца и ставата под малкия пръст (т.нар. триточкова опора) и същевременно да държите стъпалата активни. Затова тук много добре се прилагат както обувки за босо ходене, така и напълно босо стъпало. Триточковата опора може да се тренира отлично при почти всяко упражнение, при което стоите на краката си – дали става дума за клякания, различни изкачвания и слизания на платформи, задни напади или например мъртви вдигания.

Опитайте да закалявате стъпалата

Много е писано за ползите от закаляването. Редуването на топъл и студен душ има ползи не само за организма като цяло, но и за стъпалата. Той положително влияе както върху нервната активност, така и върху кръвоснабдяването на капилярите. Препоръчва се да душите краката си поне веднъж на ден от коленете надолу (можете да се пробвате и по-високо, ако се чувствате уверени). Първо ги изплаквате с топла вода за 15-20 секунди, след което с студена вода за 15-20 секунди. Повтаряте процеса 3-7 пъти, като винаги завършвате със студена вода.

Търпението се изплаща

Както при всяко друго упражнение, така и тук важи, че само трудът носи заслужени резултати. Ако започвате с укрепването на стъпалата, не се разочаровайте, че не се получава веднага както сте очаквали. Мускулите на краката също се нуждаят от време, за да се активират. Но ако им го дадете, скоро ще можете да се насладите на първите си успехи.